sexta-feira, 26 de março de 2010

Pular Corda

"Uma pesquisa feita pelo Centro de Pesquisa de Atividade Física da Universidade de Illinois colocou um grupo de atletas para pular corda por 60 minutos, cinco dias por semana, por dez semanas. Eles ganharam pernas e joelhos mais fortes, panturrilhas maiores e maior velocidade de corrida. Também foi constatado aumento da agilidade, da flexibilidade e da capacidade aeróbia dos participantes. Tudo com a vantagem adicional da praticidade: assim como seu par de tênis, a corda pode ser facilmente levada para onde você for e usada em praticamente qualquer lugar, sendo uma boa alternativa para os dias em que o tempo ruim te impede de correr.

Apesar de priorizar os músculos da perna (panturrilha, quadríceps e posteriores de coxa) e dos glúteos, pular corda também trabalha peitorais, ombros, costas e braços. É eficaz tanto para o sistema aeróbio quanto para o anaeróbio, dependendo de como é utilizada.

E, para as mulheres, o baixo impacto dos “pulinhos” é um excelente antídoto contra a osteoporose. Coração, músculos e ossos ficam mais fortes.
“Pular corda é excelente para o condicionamento cardiovascular e para a coordenação. E pode ser usado especificamente para o condicionamento para a corrida, já que melhora a elevação do joelho e a volta da passada, por exemplo”, afirma, com propriedade, Miguel de Oliveira, 56 anos, ex-campeão mundial de boxe na categoria médio-ligeiro, professor de educação física e “pulador de corda” há 40 anos. “Se for feito corretamente, não há impacto nem risco de lesões”, completa, enquanto pula levemente, saindo do chão somente o suficiente para que a corda passe debaixo de seus pés. “A coordenação motora e respiratória desenvolvida pela corda é útil em todos os esportes”, diz.

Iniciantes


Pular corda é um exercício intenso. Para quem está começando, uma boa dica é intercalar a atividade física com intervalos de descanso. Exemplo: pule 1-2 minutos e descanse 30 segundos. Aos poucos aumente o tempo de atividade e, por fim, elimine o descanso. Nas primeiras vezes, suas pernas e panturrilhas podem ficar um pouco doloridas. Não desista: alongue-se e aqueça-se bem antes de pular e feche o treino com um bom alongamento.


:: Com os dois pés: ambos os pés saem do chão e aterrissam juntos em uma volta da corda. Não levante muito os calcanhares nem os joelhos para não causar impacto.


:: Com pés à frente: alterne as pernas, “chutando” a perna que está no ar à frente.

Intermediários


Depois que você dominar as técnicas básicas, pular corda se transforma num exercício de criatividade. Vale tudo: misturar diferentes movimentos de perna, alternar saltos, inventar novas formas de pular. Comece num ritmo leve para se aquecer e depois alterne intervalos mais rápidos e mais lentos, durante até 30 minutos.
As cordas


O comprimento da corda é uma questão de gosto pessoal. Mas uma referencia geral é que ela deve ir, quando dobrada, do chão até a altura de suas axilas. Se a corda for muito longa, você terá mais trabalho para executar os movimentos; se for muito curta fará você tropeçar com mais freqüência. Existem cordas feitas de nylon, sisal, plástico e couro. As duas ultimas são as mais indicadas por serem mais pesadas e duráveis.


A postura correta
:: Para diminuir o impacto e evitar lesões, saia do chão só o suficiente para que a corda passe debaixo dos seus pés.
:: No ar, as pernas ficam estendidas. Ao aterrissar, os joelhos flexionam-se. O abdome mantém-se contraído.
:: Todo o corpo participa do movimento: pernas, pés, braços, antebraços e ombros. Os braços ficam paralelos ao corpo, ligeiramente flexionados. Ombros, braços, antebraços e punhos movem-se lentamente, sem exageros. Mantenha os ombros relaxados.
:: Olhe à frente, não para o chão, e procure sentir o ritmo da corda.
:: Mantenha o corpo ereto, num eixo imaginário vertical. Não dobre o corpo à frente.

:: DICAS
:: O piso ideal é liso e absorve parte do impacto, como madeira ou superfícies emborrachadas. Cimento, mármore ou asfalto pedem um tênis com amortecimento. Pular descalço não é indicado – use um tênis ou sapatilha para proteger os pés.


:: Pessoas acima do peso, cardíacos ou com problemas nos joelhos devem consultar um médico antes de começar a pular corda.


:: Para aprender um novo movimento, pratique antes sem a corda até pegar o ritmo.


:: Seja paciente – pular corda exige coordenação e vontade de aprender. “Mas todos aprendem”, diz Miguel de Oliveira. “Cada um em seu tempo, no fim todos estão pulando corda”.


:: O ritmo é medido em rotações por minuto (rpm) – o número de voltas que a corda dá em um minuto. Iniciantes devem começar com 60 rpm. Depois que você já tiver pego o jeito, tente manter-se acima dos 100 rpm e aumente o ritmo conforme for ganhando condicionamento. Um ritmo de 150 a 200 rpm já é para alunos avançados.


:: Sempre comece pulando devagar para aquecer o corpo. As fibras musculares precisam ser irrigadas de sangue para ficarem prontas para esse ou qualquer outro exercício.


:: Música é uma ótima companheira para os treinos de corda. Ela anima e ajuda a manter-se no ritmo. Também dá para pular corda assistindo TV – mas tome cuidado com o lustre da sala."